ΘΕΜΑΤΑ

Διαστημική προπόνηση: τι είναι και οφέλη

Διαστημική προπόνηση: τι είναι και οφέλη

Φαίνεται να είναι μία από τις τάσεις της χρονιάς μεταξύ των λάτρεις της φυσικής κατάστασης, αλλά όσοι δεν πάνε σε γυμναστήρια πιθανώς δεν ξέρουν τι είναι και τα πλεονεκτήματα που μπορεί να έχει μια δραστηριότητα όπως αυτή που πρόκειται να περιγράψουμε για τον άνθρωπο . μεγάλο«Διαλειμματική προπόνηση είναι μία από τις πολλές τεχνικές εκπαίδευσης που χαρακτηρίζονται, όπως υποδηλώνει το όνομα, από την εναλλαγή φάσεων υψηλής έντασης με φάσεις χαμηλής έντασης. Όλα αυτά έχουν νόημα, δεν γίνεται για διασκέδαση ή «βασανιστήρια». Με αυτόν τον τρόπο ο μεταβολισμός επιταχύνεται και ολόκληρο το σώμα μας γίνεται πιο αποδοτικό και ταιριάζει από αθλητική άποψη.

Εκπαίδευση διαστήματος: τι είναι

μεγάλο«Διαλειμματική προπόνηση Είναι μια φυσική δραστηριότητα που έχει σχεδιαστεί για να έχει επίσης αδυνάτισμα, αλλά δεν είναι ο μοναδικός σκοπός και πλεονέκτημα. Υπάρχουν άλλοι και μπορούμε να το κάνουμε ακόμα κι αν δεν έχουμε προβλήματα βάρους για να παραμείνουμε σε φόρμα και να βελτιώσουμε τις αθλητικές μας επιδόσεις. Το γεγονός ότι είναι "σε διαστήματα" του υψηλή και χαμηλή ένταση το αναγνωρίζει ως ημι-αερόβια δραστηριότητα. Στις πιο ρυθμικές φάσεις το ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ το οποίο στη συνέχεια κατεβαίνει μόλις περάσουμε στην αντίθετη φάση, εκείνη στην οποία η σωματική προσπάθεια μειώνεται αλλά ποτέ δεν μας επιτρέπει να ανακτήσουμε πλήρως την αναπνοή μας.

Για να βαθμονομήσετε τις δραστηριότητες του εκπαίδευση διαστήματος βασίζεται ακριβώς στον καρδιακό ρυθμό που γίνεται αναφορά για τον τρόπο εναλλαγής ασκήσεων που επιτρέπουν την επίτευξη του αναερόβιου κατωφλίου, με φάσεις ενεργού ανάκαμψης στο αερόβιο κατώφλι. Όπως μπορείτε να φανταστείτε, εάν δεν το έχετε δοκιμάσει ποτέ, είναι μια πολύ κουραστική μέθοδος και ως εκ τούτου δεν μπορεί να γίνει σε καθημερινή βάση. Το συνιστώμενο είναι 3 συνεδρίες την εβδομάδα ποτέ περισσότερο από 30-40 λεπτά. Υπάρχουν μαθήματα που μας καθοδηγούν στις διάφορες φάσεις, αλλά κανείς δεν μας απαγορεύει να εξοπλίσουμε τον εαυτό μας με ένα όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού για τον εντοπισμό και την παρακολούθηση του καρδιακού παλμού.

Η έννοια της εναλλαγής διαφορετικών εντάσεων της φυσικής άσκησης μπορεί επίσης να εφαρμοστεί και σε άλλες αθλητικές δραστηριότητες σε εξωτερικούς χώρους ή στο γυμναστήριο. Κατά τη διάρκεια των διαστημάτων προπόνησης υψηλής έντασης, η καρδιακή δραστηριότητα πρέπει να είναι στο 80-90% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, ενώ όταν περνά στη φάση με μέτρια-χαμηλή ένταση, μειώνεται στο 50-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Αυτό το συνεχές άλμα φέρνει ένα βελτιωμένη ικανότητα ροής αίματος στους μύες και επομένως επίσης της απόρριψης γαλακτικού από την κυκλοφορία.

Εκπαίδευση διαστήματος: Οφέλη

Όπως προβλέψαμε αμέσως το σκοπό τουεκπαίδευση διαστήματος δεν είναι απλή απώλεια βάρους, ακόμη κι αν στην πραγματικότητα είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές δραστηριότητες, αν αυτός είναι ο στόχος μας. Φέρνει άλλα πολύ ενδιαφέροντα οφέλη ακόμα κι αν είμαστε φυσιολογικού βάρους και έτσι θέλουμε να μείνουμε.

Εάν γίνει μεθοδικά, χωρίς να το παρακάνετε τη διάρκεια ή την ένταση υπό πίεση, βελτιώνει την καρδιαγγειακή δραστηριότητα και αυξάνει το αναερόβιο όριο. Με την πάροδο του χρόνου θα δούμε την απόδοση αντοχής και ταχύτητας να γίνεται πολύ πιο ανταγωνιστική. Επιστρέφοντας στην απώλεια βάρους, πρέπει να τονιστεί ότι αυτή η εναλλαγή μας οδηγεί στην καύση των θερμίδων που προέρχονται από το λίπος, επομένως στην απώλεια βάρους με καλύτερο τρόπο από ό, τι σε άλλες περιπτώσεις στις οποίες πηγαίνουμε να διαβρώσουμε την άπαχη μάζα.

Κοιτάζοντας τα οφέλη που προσφέρει, αυτός ο τύπος τεχνικής μπορεί να θεωρηθεί τέλειος για όσους πρέπει να ξεφύγουν από ένα υπερβολικό βάρος ή ακόμα και για εκείνους που είναι ήδη πολύ εκπαιδευμένοι αλλά θέλουν να βάλουν ένα επιπλέον εξοπλισμό και βελτιώσουν τα αθλητικά τους αποτελέσματα. Δεν συνιστάται ιδιαίτερα να ξεκινήσετε από μηδέν έως χίλιες χωρίς να έχετε κάνει κάποια λειτουργική προπόνηση ή προπόνηση σε κύκλωμα.

Κατάρτιση διαστήματος: παραδείγματα

Μπορούμε να ρίξουμε μια ματιά σε ορισμένα προγράμματα κατάρτισης για να κατανοήσουμε πώς μπορούν να συντεθούν. Πρώτα απ 'όλα μπορούμε να βρούμε κάποια να κάνουμε υπαίθρια τρέχοντας στο διάδρομο ή σε ποδήλατο γυμναστικής. Για όσους πρέπει να ξεκινήσουν από το μηδέν, μπορούν να αναμένονται 5 λεπτά απαλό περπάτημα, ακολουθούμενο από 5 λεπτά με τα πόδια σε μεσαία και υψηλή ταχύτητα για να παραμείνουν στο αερόβιο κατώφλι και στη συνέχεια να τελειώσουν με 40/60 δευτερόλεπτα ή γρήγορο περπάτημα (επίπεδο ή ανηφορικό ) για να φτάσετε στο αναερόβιο κατώφλι.

Αυτές οι δύο τελευταίες φάσεις αερόβιου και αναερόβιου κατωφλίου μπορούν να επαναληφθούν 5 φορές και στη συνέχεια σε λίγα λεπτά κρυώνω τέλος, έτσι ώστε ο καρδιακός ρυθμός να μειώνεται σταδιακά. Μπορούμε επίσης να χρησιμοποιήσουμε το ποδήλατο γυμναστικής αν το προτιμούμε.

Οι άνθρωποι έχουν ήδη εκπαιδευτεί μετά από προθέρμανση 5 λεπτά με τα πόδια το γρήγορο μπορεί να εναλλάσσει 1 km τρέξιμο στο επίπεδο ή ανηφορικά (60/70% FCM) με 300/400 μέτρα σπριντ στο διαμέρισμα (80/90% FCM) για αρκετές φορές, κλείνοντας με ένα απαλό τζόκινγκ που οδηγεί σε μια βόλτα έως ότου ο καρδιακός ρυθμός δεν μειωθεί.

Η ιδέα της εναλλαγής διαφορετικών εντάσεων μπορεί να εφαρμοστεί σε όλα τα αθλήματα, το σημαντικό είναι να ρυθμίσετε καλά τους χρόνους και να ελέγξετε την καρδιακή δραστηριότητα. Συνήθως ξεκινάτε με μια σύντομη προθέρμανση ακολουθούμενη από ασκήσεις για διάρκεια 3 λεπτών έως ότου φτάσετε το 60/70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας και στη συνέχεια 30/40 δευτερόλεπτα ασκήσεων που

σας επιτρέπει να φέρετε την καρδιά μεταξύ 80 και 90% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Η εναλλαγή ρυθμού πρέπει να γίνει 5 φορές και στη συνέχεια να ακολουθήσει το κρυώνω. Οι λάτρεις των σπορ μετά την προθέρμανση μπορούν να εναλλάσσονται 4 λεπτά έως ότου φτάσουν το 60/70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού τους και 40/60 δευτερόλεπτα ασκήσεων που τους επιτρέπουν να φτάσουν το 80/90% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Η επανάληψη της εναλλαγής 5 φορές τελειώνει πάντα με λίγα λεπτά ψύξης.



Βίντεο: Full Body Προπόνηση στο σπίτι - Χωρίς εξοπλισμό (Ιούνιος 2021).