ΘΕΜΑΤΑ

Ξεκινήστε να τρέχετε ξανά μετά από τραυματισμό

Ξεκινήστε να τρέχετε ξανά μετά από τραυματισμό

Ξεκινήστε να τρέχετε ξανά μετά από τραυματισμό - Το τρέξιμο είναι ένα από τα καλύτερα αθλήματα για να διατηρήσετε τη φόρμα, να διασκεδάσετε και να προπονηθείτε. Δυστυχώς, ωστόσο, υπάρχει πάντα ο κίνδυνος τραυματισμού.

ΜΕΓΑΛΟ'Ο τραυματισμός πρέπει να αντιμετωπιστεί με τον σωστό τρόπο και δίνοντας τη σωστή εφαρμογή. Γενικά, αρκεί να ακολουθείτε οποιεσδήποτε θεραπείες και να παραμένετε ακίνητοι για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα.

Μετά την περίοδο ανάπαυσης και όταν είστε έτοιμοι, είναι σημαντικό ξεκινήστε να τρέχετε ξανά σωστά για να δώσει στο σώμα την ευκαιρία να προσαρμοστεί ξανά στο τρέξιμο.

Η πρόληψη τραυματισμών κατά το τρέξιμο

Η ιδανική κατάσταση θα ήταν αυτή αποφύγετε τραυματισμούς.

Και για να γίνει αυτό, σε ορισμένες περιπτώσεις, μερικά κόλπα μπορεί να είναι χρήσιμα που μας επιτρέπουν να αποτρέψουμε αυτές τις δυσάρεστες καταστάσεις:

  • Είναι πάντα πολύ σημαντικό χρησιμοποιήστε κατάλληλα παπούτσια το σωματικό σας βάρος, το βάδισμα και το πόδι σας. Θυμάμαι ότι η υποστήριξη μπορεί να χωριστεί σε ουδέτερο, προπύργιο ή υπερκείμενο.

Σε περίπτωση που δεν γνωρίζετε τη δική σας τύπος υποστήριξης, ορισμένα καταστήματα που ειδικεύονται στο τρέξιμο μπορούν να πραγματοποιήσουν μια δοκιμή ad hoc προκειμένου να προτείνουν τον πιο σωστό τύπο παπουτσιού.

  • Η ενυδάτωση και η διατροφή είναι απαραίτητα επειδή βοηθούν στη διατήρηση του σώματος σε καλή υγεία και στους μύες ικανούς να αντέχουν σε προσπάθειες. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί ακόμη και να είναι χρήσιμο να παρακολουθείτε έναν διαιτολόγο.
  • Το τέντωμα πρέπει πάντα να γίνεται πριν και ειδικά μετά τη σωματική δραστηριότητα.
  • Είναι απαραίτητο να πραγματοποιηθεί μια ποσότητα προπόνησης ανάλογα με την κατάσταση του ατόμου, χωρίς να υπερβαίνει τόσο την εβδομαδιαία συχνότητα όσο και τα χιλιόμετρα που διανύθηκαν.
  • Το να κάνετε μασάζ απαλλαγής από έναν επαγγελματία φυσιοθεραπευτή μία ή δύο φορές το μήνα βοηθά πολύ από μυϊκή άποψη και είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν αρχίσει να αυξάνεται ο φόρτος εργασίας.

Τραυματισμοί που σχετίζονται με το τρέξιμο

Η σειρά των ατυχημάτων είναι πολύ μεγάλη και η περίοδος του Αναμόρφωση μπορεί να είναι μεγαλύτερη ή μικρότερη ανάλογα με τη σοβαρότητα.

Ο τραυματισμός πρέπει να διαγνωστεί από έναν επαγγελματία για να γνωρίζει με βεβαιότητα τον τύπο, την έκταση και, συνεπώς, οποιαδήποτε περίοδο ανάπαυσης ή / και αποκατάστασης / αποκατάστασης.

Κανονικά, ο επαγγελματίας που διάγνωση του προβλήματος θα πρέπει επίσης να παρέχει τις πρώτες συμβουλές για μια πολύ ήπια επανεκκίνηση στον αγώνα.

Μια πτυχή που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι ότι κατά τη διάρκεια της περιόδου διακοπής θα πρέπει πάντα να διατηρείτε υπό έλεγχο τη διατροφή και την ενυδάτωση. Ίσως να έχετε λίγο βάρος και αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε πιο αρχική κόπωση κατά την επανάληψη των προπονήσεων. Εάν έχετε αποκτήσει πολύ βάρος, προσέξτε τα παπούτσια γιατί αυτά που χρησιμοποιούσατε στο παρελθόν μπορεί να μην είναι κατάλληλα για το «νέο» σωματικό σας βάρος και, ως εκ τούτου, θα ήταν σκόπιμο να αγοράσετε ένα πιο προστατευτικό ζευγάρι.

Ξεκινήστε να τρέχετε ξανά

Εάν η περίοδος κράτησης οφείλεται σε ατύχημα, θεωρείται ότι διήρκεσε τουλάχιστον 20/25 ημέρες έως το πολύ 40 ημέρες.

Το ιδανικό είναι ξεκινούν πολύ σταδιακά αποφεύγοντας αμέσως την προσπάθεια να επιστρέψουμε στους ρυθμούς και το ποσό της προπόνησης που έγινε πριν από τη στάση.

Η πρώτη διαδρομή πρέπει να είναι πολύ ήπια και προορίζεται να επαληθεύσει ότι δεν υπάρχει πλέον πόνος στην τραυματισμένη περιοχή. Μόνο σε αυτό το σημείο μπορείτε να σκεφτείτε να ξεκινήσετε να εκπαιδεύεστε σταδιακά και με συνέπεια.

Οι πρώτες δύο εβδομάδες

Στις δύο πρώτες εβδομάδες, συνιστάται να περιορίσετε τον αριθμό των εβδομαδιαίων προπονήσεων και τα χιλιόμετρα που διανύσατε.

Ας πάρουμε το παράδειγμα ενός δρομέα που, πριν από τον τραυματισμό, εκπαιδεύτηκε 5 φορές την εβδομάδα σε αποστάσεις 10 χλμ και πάνω.

Σε αυτήν την πρώτη φάση είναι καλύτερο να μειώσετε τις εξόδους σας σε όχι περισσότερο από 3 ανά εβδομάδα.

Τα Km πρέπει επίσης να είναι περιορισμένα και το ιδανικό είναι να μην κάνετε περισσότερα από 8/10 Km κάθε φορά.

Το τρέξιμο πρέπει να είναι σταθερό, χωρίς αλλαγές ή προόδους. Θα πρέπει μόνο, όπως λένε στη γλώσσα, να "γυρίσετε τα πόδια σας" για να ξανακερδίσετε τις αισθήσεις του προ-τραυματισμού. Σίγουρα, λαμβάνοντας υπόψη την υποθετική μακρά στάση, θα παλέψετε με τις 3 πρώτες εξόδους και στη συνέχεια σταδιακά η προσπάθεια θα μειωθεί. Ο μέσος ρυθμός ανά χιλιόμετρο θα είναι επίσης αρχικά πιο αργός, αλλά δεν πρέπει να είστε απογοητευμένοι. Αργά θα επιστρέψετε στα συνηθισμένα επίπεδα απόδοσης.

Υποθέτοντας ότι ο κανονικός ρυθμός των 5'00 "ανά χιλιόμετρο στην επανεκκίνηση θα μπορούσατε να τρέξετε στα 5'50" ή ακόμα πιο αργός, αλλά μην ανησυχείτε, είναι απολύτως φυσιολογικό.

Μετά από λίγες προπονήσεις οι αισθήσεις θα βελτιωθούν και θα είναι πιο εύκολο να τρέξετε. Σε αυτό ακριβώς το σημείο πρέπει να είμαστε πολύ προσεκτικοί. Οι ρυθμοί δεν πρέπει να εξαναγκάζονται επειδή το σώμα συνεχίζει να αναρρώνει και αρχίζει να λειτουργεί ξανά. Προσπαθήστε να προχωρήσετε σταδιακά για να αποφύγετε υποτροπές.

Μετά τις πρώτες 2 εβδομάδες

Σε αυτό το σημείο είναι δυνατή η εισαγωγή παραλλαγών ρυθμού, χωρίς υπερβολική ταχύτητα και αύξηση του εβδομαδιαίου αριθμού προπονήσεων.

Συνεχίζοντας το παράδειγμα ενός δρομέα που εκπαιδεύεται 5 ημέρες την εβδομάδα με μέσο ρυθμό 5'00 "ανά χιλιόμετρο, το μοτίβο θα μπορούσε να έχει ως εξής:

1η, 3η και 5η προπόνηση 10/12 χλμ. Αργής.

2η και 4η προπόνηση με παραλλαγές σε συνολική απόσταση 10 χλμ.

Προτεινόμενες παραλλαγές (σε 10 χλμ.):

  • Αρχικά 3 χλμ με ήσυχο ρυθμό
  • 7 χιλιόμετρα. Με προπόνηση διαλείμματος: 3 λεπτά αθόρυβης λειτουργίας, 1 λεπτό τρέχοντας λίγο πιο γρήγορα και 30 δευτερόλεπτα γρήγορα (για επανάληψη φορές «Ν»)

Οι ρυθμοί θα μπορούσαν να είναι: 5'15 "ανά χλμ. (3 λεπτά), 4'55" (2 λεπτά) 4'40 "/ 4'35" (30 δευτερόλεπτα).

Χρησιμοποιώντας αυτό το μοτίβο για δύο εβδομάδες, η κόπωση θα μειωθεί σταδιακά και ο μέσος ρυθμός, σε αργές προπονήσεις, θα αυξηθεί σταδιακά φυσικά.

Στο τέλος αυτών των 2 εβδομάδων (και επομένως μετά από περίπου ένα μήνα προπόνησης) θα έπρεπε να έχετε χάσει οποιοδήποτε βάρος συσσωρευμένο κατά την περίοδο της αναγκαστικής διακοπής και μπορείτε να κάνετε ένα μικρό τεστ: δοκιμάστε ξανά να τρέξετε 10 χλμ. Στα 5'00 " / 5 '05 "κατά μέσο όρο.

Εάν όλα πάνε καλά, ο τραυματισμός μπορεί να εξεταστεί και μπορείτε να επιστρέψετε στο τρέξιμο κανονικά.

Είναι σαφές ότι αυτές οι συμβουλές απευθύνονται σε αυτούς που εκπαιδεύονται μόνοι τους.

Εάν έχετε προπονητή (το οποίο ισχύει τόσο για ερασιτέχνες όσο και για επαγγελματίες αθλητές), θα είναι αυτός που θα παρέχει πιο συγκεκριμένα ένα πρόγραμμα βιογραφικής προπόνησης που θα βασίζεται στην άμεση γνώση του αθλητή του.

Οι πιο σοβαροί τραυματισμοί - ένα χρόνο μετά

Δυστυχώς, σε ορισμένες περιπτώσεις είναι απαραίτητο να παραμείνετε ακίνητοι για πολύ μεγάλα χρονικά διαστήματα.

Εάν δεν είναι δυνατόν να προπονηθείτε για πολλούς μήνες ή για περίπου ένα χρόνο, σας συνιστώ ανεπιφύλακτα να μην συνεχίσετε την προπόνηση ξεκινώντας αμέσως να τρέχετε.

Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε την ανάκτηση με 2/3 εβδομαδιαίες συνεδρίες, όχι διαδοχικές, στις οποίες σε κάθε συνεδρία το περπάτημα και το τρέξιμο εναλλάσσονται για συνολικό χρόνο 20/25 λεπτά το μέγιστο.

Στην πραγματικότητα είναι απαραίτητο οι μύες να τεθούν σε κίνηση σταδιακά και σιγά-σιγά να συνηθίσουν να κάνουν τις κινήσεις που έκαναν πριν από τη διακοπή.

Σχέδιο προπόνησης μετά από παρατεταμένη περίοδο ανάπαυσης

Ένα πρόγραμμα προπόνησης θα μπορούσε να είναι το ακόλουθο (θυμηθείτε ότι: '= λεπτά "= δευτερόλεπτα):

1η εβδομάδα

  • προπόνηση 1: 5 'περπάτημα + 30 "ελαφρύ τρέξιμο + 5 Χ (1' περπάτημα + 30" ελαφρύ τρέξιμο)
  • προπόνηση 2: 5 'περπάτημα + 30 "ελαφρύ τρέξιμο + 5 Χ (1' περπάτημα + 30" ελαφρύ τρέξιμο)
  • προπόνηση 3: 5 'walk + 40 "light run + 8 X (1' walk + 30" soft run) + 5 'walk

2η εβδομάδα

  • προπόνηση 1: 5 'walk + 30 "light run + 8 X (1' walk + 30" soft run) + 5 'walk
  • προπόνηση 2: 5 'walk + 40 "light run + 5 X (1' walk + 45" soft run) + 5 'walk
  • προπόνηση 3: 5 'walk + 40 "light run + 8 X (1' walk + 45" soft run) + 5 'walk + 1' light run

3η εβδομάδα

  • προπόνηση 1: 5 'walk + 40 "soft run + 8 X (1' walk + 45" soft run) + 5 'walk + 1' soft run
  • προπόνηση 2: 4 'walk + 1' light run + 5 X (1 'walk + 1' light run) + 5 'walk + 2' mild run
  • προπόνηση 3: 4 'walk + 1' light run + 5 X (1 'walk + 1' light run) + 5 'walk + 2' light run

4η εβδομάδα

  • προπόνηση 1: 4 'με τα πόδια + 1' ήπιας διαδρομής + 10 Χ (1 'με τα πόδια +1'30' ήπια διαδρομή) + 2 'με τα πόδια + 2' ήπια διαδρομή
  • προπόνηση 2: 4 'με τα πόδια + 2' ήπιας διαδρομής + 10 X (1 'περπάτημα +1'30' ήπια διαδρομή) + 2 'με τα πόδια + 3' ήπια διαδρομή
  • προπόνηση 3: 4 'με τα πόδια + 2' ελαφρύ τρέξιμο + 10 X (1 'περπάτημα +1'30 "μαλακό τρέξιμο) + 2' με τα πόδια + 5 'ήπιο τρέξιμο

5η - 6η εβδομάδα (επίσης σε αυτήν την περίπτωση 3 εβδομαδιαίες προπονήσεις)

Αρχικό ήπιο τρέξιμο για 3 ή 4 λεπτά + 10 ή 15 παραλλαγές περπατήματος / ελαφρού τρεξίματος

Κατά τη διάρκεια των παραλλαγών, η διαδρομή είναι πάντα 1 ', ενώ η απαλή διαδρομή ξεκινά από 3' / 4 'έως σταδιακά φτάνοντας 7' / 8 '

Ολοκληρώστε την προπόνηση με μερικά λεπτά με τα πόδια ακολουθούμενη από την απαλή διαδρομή που θα αυξηθεί σε διάρκεια έως και 8/10 λεπτά.

Θα δείτε ότι, περίπου την 6η εβδομάδα, το σώμα θα κάνει όλο και λιγότερη προσπάθεια και επομένως μπορείτε να αυξήσετε το αρχικό και τελευταίο μέρος του αγώνα σε 10/15 λεπτά.

7η - 8η εβδομάδα

Συνεχίστε τις αλλαγές στο περπάτημα / το τρέξιμο 10/15 φορές, μειώνοντας το τμήμα περπατήματος έως και 30 ", αυξάνοντας το τελικό μέρος σε 20 '/ 25'

Μετά την 8η εβδομάδα

Σε αυτό το σημείο θα είστε επιτέλους έτοιμοι να αντιμετωπίσετε ένα τρέξιμο, πάντα ήσυχο, αλλά χωρίς διακοπή για περίπου 20/25 λεπτά που μπορείτε να επαναλάβετε δύο φορές στη χαλάρωση κάνοντας ένα σύντομο τέντωμα ανάκαμψης περπατώντας για 2 ή 3 λεπτά.

Στη συνέχεια, ανάλογα με το πώς αισθάνεστε, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε το αργό τρέξιμο, κάνοντας ίσως 40 'χωρίς διακοπή, το οποίο, σταδιακά, θα αυξήσετε έως την ώρα ή μέχρι αυτό που τρέξατε πριν σταματήσετε.

Κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου (περίπου 2 και μισό μήνα) δεν συνιστώ την επανάληψη (αν το κάνατε). Θα δείτε ότι καθώς η ταχύτητα κίνησής σας αυξάνεται φυσικά και, όπως και με τους μικρούς τραυματισμούς, θα είναι σημαντικό να μην βιαστείτε να επιστρέψετε στα επίπεδα απόδοσης πριν από τον τραυματισμό.

Όταν επιστρέφετε στην κανονική απόσταση προπόνησης με τον συνηθισμένο αργό ρυθμό σας, μπορείτε να κάνετε επαναλήψεις, αλλά προτείνω, χωρίς να περιμένετε να τρέξετε τόσο γρήγορα όσο στην προ-στάση και χωρίς να υπερβάλλετε τις αποστάσεις. Θα ήταν σκόπιμο να ξεκινήσετε με επαναλήψεις στα 200 και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε 300 και σταδιακά να αυξήσετε την απόσταση.

Θα πρέπει να αποφύγετε να κάνετε δύο επαναλαμβανόμενες προπονήσεις στη σειρά, επομένως είναι σκόπιμο να κάνετε μια ήσυχη προπόνηση μεταξύ των δύο επαναληπτικών συνεδριών.

Ελπίζω ότι αυτό το άρθρο ήταν χρήσιμο για την υποβολή προτάσεων σχετικά με τον τρόπο επανεκκινήστε το τρέξιμο μετά από βραχυπρόθεσμο ή μακροχρόνιο τραυματισμό και, προσωπικά, ελπίζω να διαβάστηκε μόνο ως προσωπική γνώση και όχι από αναγκαιότητα.

Επιμέλεια Andrea Carelli

Team Runsmile a.s.d.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει τα σχετικά άρθρα μας: Αθλητισμός: τι είναι και ποιος κλάδος περιλαμβάνει είναι Στίβος αθλητισμού: διαστάσεις, υλικά και κλάσεις


Βίντεο: Couch To 5K Εβδομάδα 5, Τρέξιμο 1. Έναρξη εκτέλεσης. Εικονικό τοπίο με χρονοδιακόπτη (Δεκέμβριος 2021).