ΘΕΜΑΤΑ

Πώς να εκτελέσετε το τεστ Conconi

Πώς να εκτελέσετε το τεστ Conconi

Δοκιμή Conconi: τι είναι και πώς να το κάνετε. Το τρέξιμο είναι μια διαδικασία που απαιτεί επιμονή, προσπάθεια και άσκηση. Πολλοί μη επαγγελματίες άνθρωποι αφιερώνουν το χρόνο τους στην εκπαίδευση και προσπαθούν να βελτιωθούν. Οι Κυριακές πέρασαν τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους, προπόνηση στη βροχή, τρέξιμο το απόγευμα μετά από μια μέρα στο γραφείο, ατελείωτες συνεδρίες τέντωμα και στη συνέχεια πολλή επιθυμία.

Όλα για έναν στόχο που έχουμε θέσει, 10km, μισό ή ακόμα και μαραθώνιο, την πιο όμορφη πρόκληση.

Και όταν φτάσετε στον αγώνα προσπαθείτε να δώσετε το καλύτερό σας και να πάρετε όλο το όφελος από τις μακρές προπονήσεις. Μια αγωνιστική τακτική καθιερώνεται και βασίζεται σε μια σειρά μεταβλητών (όπως το μήκος της πορείας, το υψόμετρο, η κατάσταση της φόρμας), γίνεται μια προσπάθεια ολοκλήρωσης του διαγωνισμού στον καλύτερο δυνατό χρόνο. Τρέξιμο με τον καλύτερο δυνατό ρυθμό.

… Αλλά πώς να καθορίσετε τον ρυθμό του αγώνα;Οι περισσότεροι δρομείς το αποφασίζουν με βάση τα αποτελέσματα της προπόνησης και όσοι βασίζονται σε έναν προπονητή προσπαθούν να ακούσουν τις συμβουλές του.

Εδώ, η συμβουλή ενός έμπειρου ατόμου που έχει εκπαιδεύσει τον αθλητή για μια συγκεκριμένη περίοδο είναι αναντικατάστατη.

Προσωπικά, όταν έτρεξα τον πρώτο μαραθώνιο, δεν είχα ιδέα πώς θα το τελειώσω. Και για να είμαι ειλικρινής, δεν ήξερα καν αν θα έφτανα στο τέλος.

Οι δύο προπονητές μου, από την άλλη πλευρά, ήταν σίγουροι ότι θα το έκανα και μου είπαν ακριβώς τι ρυθμό πρέπει να ακολουθήσω στα διάφορα στάδια του αγώνα.

Έκανα ακριβώς αυτό που μου είπαν και, ακόμη και με μια μικρή έκπληξη, έφτασα στο τέλος με μια εξαιρετική στιγμή.

Εκτός από την εμπειρία, υπάρχουν αρκετές μέθοδοι για τον προσδιορισμό του ρυθμού του αγώνα.

Ένα από αυτά είναι το Δοκιμή Conconi που σχεδιάστηκε από τον Ιταλό γιατρό Francesco Conconi.

Δοκιμή Conconi: σε τι χρησιμεύει

Το τεστ Conconi χρησιμοποιείται για τον καθορισμό του αναερόβιου κατωφλίου με βάση τις αλλαγές στον καρδιακό ρυθμό.

Και με βάση το αναερόβιο κατώφλι μπορείτε να προσπαθήσετε να προσδιορίσετε τον βέλτιστο ρυθμό αγώνα.

Πριν προχωρήσουμε, ας πούμε αμέσως ότι αυτή η δοκιμή ήταν πολύ επιτυχής όταν εφευρέθηκε, αλλά στη συνέχεια αμφισβητήθηκε η αξιοπιστία της από διάφορες επιστημονικές μελέτες που ακολούθησαν η μια την άλλη με την πάροδο των ετών.

Μερικές έρευνες έχουν δείξει ότι το τεστ είναι αξιόπιστο μόνο για τα μισά περίπου άτομα στα οποία εφαρμόζεται.

Ωστόσο, είναι πολύ ενδιαφέρον να κατανοήσουμε πώς λειτουργεί, σε ποιες αρχές βασίζεται και πιθανώς πώς να προσπαθήσουμε να το εφαρμόσουμε στην πράξη.

Το αναερόβιο κατώφλι

Αναερόβιο κατώφλι: είναι το όριο πέρα ​​από το οποίο το σώμα περνά από τη χρήση του αερόβιου στο αναερόβιο σύστημα.

Χωρίς να πάει σε πολλές φυσιολογικές λεπτομέρειες, όταν το σώμα κάνει μια παρατεταμένη προσπάθεια, όπως το τρέξιμο, αρχίζει να χρησιμοποιεί την ενέργεια που παρέχεται από το αερόβιο σύστημα. Αυτός ο τύπος ενέργειας είναι έτοιμος για χρήση.

Εάν η προσπάθεια αυξάνεται σταδιακά σε ένταση, το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί κυρίως το αναερόβιο σύστημα για την παροχή ενέργειας.

Και πάλι απλοποιούμε έναν πολύπλοκο μηχανισμό και ας πούμε ότι οι υδατάνθρακες μεταβολίζονται και ότι ένα υποπροϊόν αυτού του μεταβολισμού, που ονομάζεται γαλακτικό, συσσωρεύεται στο αίμα.

Μην με παρεξηγείτε, το γαλακτικό υπάρχει συνήθως στο αίμα, αλλά το βρίσκουμε σε χαμηλά επίπεδα και το σώμα είναι σε θέση να το διαχειριστεί.

Καθώς αυξάνεται η ένταση της άσκησης, η συγκέντρωση γαλακτικού στο αίμα αυξάνεται επίσης ανάλογα.

Υπάρχει όμως μια στιγμή κατά την οποία η συγκέντρωση αυξάνεται απότομα και συνεχίζεται εκθετικά: αυτή η στιγμή είναι το αναερόβιο κατώφλι ή η στιγμή κατά την οποία κάποιος περνά από τον αερόβιο στον αναερόβιο μεταβολισμό.

Προσοχή, αυτή η τελευταία δήλωση είναι λίγο απλοποίηση με στόχο να γίνει κατανοητός ο μηχανισμός. Η διαδικασία είναι λίγο πιο περίπλοκη. Η ενεργοποίηση του αναερόβιου μεταβολισμού δεν είναι τόσο σαφής όσο φαίνεται, αλλά πιο σταδιακή

Ποιος είναι ο σκοπός του καθορισμού του αναερόβιου κατωφλίου

Το αναερόβιο κατώφλι θεωρείται δείκτης κόπωσης. Η παραγωγή ενέργειας μέσω του αναερόβιου συστήματος μπορεί να διαρκέσει μόνο για αρκετά μικρό χρονικό διάστημα, οπότε εδώ είναι που το σώμα αρχίζει να αισθάνεται κόπωση και ότι η σωματική άσκηση υψηλής έντασης διακυβεύεται.

Το αναερόβιο όριο είναι επομένως η μέγιστη ένταση της προσπάθειας που το σώμα είναι σε θέση να διατηρήσει χωρίς να αισθανθεί κόπωση.

Σε σχέση με το τρέξιμο, επομένως, μπορούμε να δούμε αυτήν την κατάσταση ως τον μέγιστο ρυθμό που μπορεί να διατηρήσει ο δρομέας χωρίς να εισέλθει στην αναερόβια. Μπορούμε να προσπαθήσουμε να παρατείνουμε αυτόν τον ρυθμό όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά εάν το ξεπεράσουμε, το σώμα θα αγωνιστεί και δεν θα είμαστε σε θέση να τρέξουμε για πολύ περισσότερο.

Είναι σαφές ότι η κόπωση γίνεται αισθητή καθ 'όλη τη διάρκεια του αγώνα, αλλά, σε αυτήν την περίπτωση, μιλάμε για αυτήν την κόπωση που δεν είναι πλέον βιώσιμη.

Ορισμός του αναερόβιου κατωφλίου

Εντάξει, καταλαβαίνουμε ότι το αναερόβιο όριο, σε σχέση με το τρέξιμο, είναι ο ρυθμός που μας επιτρέπει να τρέχουμε για όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν επιταχύνουμε, το σώμα θα αρχίσει να αισθάνεται κόπωση σε σύντομο χρονικό διάστημα και δεν θα είμαστε σε θέση να συνεχίσουμε να τρέχουμε. Τουλάχιστον θα πρέπει να επιβραδυνθεί αν όχι να σταματήσουμε.

Τούτου λεχθέντος, ας προσπαθήσουμε να καταλάβουμε πώς να καθορίσουμε το αναερόβιο όριό μας.

Το αναερόβιο κατώφλι μπορεί να σχετίζεται με VO2max, σε μια κλίμακα που ονομάζεται RPE (Ποσοστό αντιληπτής άσκησης) ή σε ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ.

Θεωρούμε μόνο την τελευταία περίπτωση που είναι πιο κοινή και χρησιμοποιείται στο Δοκιμή Conconi

Βρίσκεται το αναερόβιο κατώφλι

  • Μεταξύ 50-60% απο μέγιστος καρδιακός ρυθμός για δρομείς αγύμναστος
  • Ανάμεσα σε'80-90% απο μέγιστος καρδιακός ρυθμός για δρομείς καλά εκπαιδευμένο

Η δοκιμή Conconi και το αναερόβιο όριο

Μέσω της δοκιμής Conconi είναι δυνατόν να καθοριστεί η τιμή του καρδιακού ρυθμού που πρέπει να διατηρηθεί για να αποφευχθεί η υπέρβαση του αναερόβιου ορίου.

Με άλλα λόγια, θα πρέπει να καθορίσουμε μια τιμή καρδιακού ρυθμού για να διατηρούμε ενώ τρέχουμε. Εάν καταφέρουμε να διατηρήσουμε αυτήν τη συχνότητα δεν θα υπερβούμε το αναερόβιο όριό μας, το σώμα θα είναι σε θέση να αντέξει την κόπωση για όσο το δυνατόν περισσότερο.

Πώς λειτουργεί το τεστ Conconi

Η αρχή στην οποία βασίζεται το τεστ είναι ότι, μόλις ξεκινήσει το τρέξιμο, εάν αυξήσουμε την ταχύτητα με σταθερό ρυθμό, ο καρδιακός παλμός θα αυξάνεται επίσης περισσότερο ή λιγότερο συνεχώς.

Τοποθετώντας την ταχύτητα (τετμημένη) και τους παλμούς (τεταγμένη) σε ένα γράφημα, θα δούμε ότι όπου αυξάνεται το ένα, οι άλλοι επίσης αυξάνονται γραμμικά

Η εικόνα λήφθηκε από τη Wikipedia

Σε κάποιο σημείο, ωστόσο, η γραμμικότητα σταματά. Η αύξηση της ταχύτητας δεν αντιστοιχεί σε αναλογική αύξηση του παλμού.

Το σημείο καμπής είναι το αναερόβιο κατώφλι η οποία, επιστρέφοντας σε όσα είπαμε προηγουμένως, είναι επίσης η στιγμή που η συγκέντρωση γαλακτικού στο αίμα αυξάνεται εκθετικά.

Εάν καταφέρουμε να διατηρήσουμε αυτόν τον καρδιακό ρυθμό, θα είμαστε σε θέση (θεωρητικά) να διαχειριστούμε καλύτερα την ενέργεια για να αντιμετωπίσουμε τον αγώνα που έχουμε προετοιμάσει.

Πώς να πραγματοποιήσετε τη δοκιμή Conconi

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εκτελέσετε αυτό το τεστ, για τον οποίο θα μιλήσουμε είναι το δοκιμή κομματιού.

Όπως είπαμε, ο στόχος είναι να αξιολογηθεί ο καρδιακός ρυθμός σε σχέση με την ταχύτητα.

Έτσι, το τεστ συνίσταται στη σταδιακή και συνεχή αύξηση της ταχύτητας καταγράφοντας τους παλμούς με κάθε αύξηση.

Σύμφωνα με τη βιβλιογραφία, μόλις καθοριστεί η ταχύτητα εκκίνησης, πρέπει να αυξάνεται κατά 0,5 km / h κάθε 30 ".

Αυτό σημαίνει ότι εάν ξεκινήσετε με 5 km / h μετά από 30 "πρέπει να πάτε με 5,5 km / h και ούτω καθεξής.

Για να υπάρχει καλύτερη πιθανότητα να λειτουργήσει το τεστ, θα πρέπει να κάνετε περίπου 12 βήματα (συνεπώς αυξήστε κατά 0,5 χλμ / ώρα για 12 φορές την ταχύτητα εκκίνησης).

Ο καλύτερος τρόπος για να δοκιμάσετε είναι να τρέξετε στο κομμάτι χρησιμοποιώντας ένα ρολόι GPS, πιθανώς με ένα όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού. Το Garmin 735 που αναθεωρείται σε αυτόν τον σύνδεσμο μπορεί να πάει καλά.

Πριν ξεκινήσετε, είναι απαραίτητο να ζεσταθείτε καλά.

Σε αυτό το σημείο καθορίζεται μια ταχύτητα εκκίνησης (διαφορετική ανάλογα με το επίπεδο εκπαίδευσης του καθενός). Φτάνετε σε αυτήν την ταχύτητα και, όπως είπαμε, αυξάνετε κατά 0,5 km / h κάθε 30 'για τουλάχιστον 12 φορές και σε κάθε περίπτωση συνεχίστε με τα βήματα μέχρι το μέγιστο των δυνατοτήτων σας

Στο τέλος της φάσης λειτουργίας, οι παλμοί αξιολογούνται στο GPS και η ταχύτητα με τον καρδιακό ρυθμό κάθε βήματος τοποθετείται σε γράφημα.

Αυτό που πρέπει να αποδειχθεί είναι ένα γράφημα όπως αυτό που βλέπετε στην προηγούμενη παράγραφο όπου πρέπει να δείτε ένα σημείο καμπής που δείχνει το αναερόβιο κατώφλι μας.

Πρόγραμμα Garmin για δοκιμές

Μια τελευταία σημείωση: αν θέλετε να δοκιμάσετε το τεστ και έχετε Garmin, μπορείτε να προγραμματίσετε την προπόνηση στο ρολόι για να καθοδηγηθείτε στα διάφορα βήματα του αγώνα.

Ο ιστότοπος Garmin παρέχει μια αρκετά λεπτομερή εξήγηση για το πώς να το κάνετε αυτό σε αυτόν τον σύνδεσμο.

Επιμέλεια: Lelio Lassandro - Team Runsmile a.s.d.

Φωτογραφική πίστωση: άνοιγμα εικόνας από τον καθηγητή Ο Francesco Conconi έχει ληφθεί από τον ιστότοπο του Estense.com


Βίντεο: Πώς να Επηρεάζεις Περισσότερο Περισσότερους! (Οκτώβριος 2021).